Trainingsprogramma’s
Ben je klaar om een niveau hoger te schakelen? Haal meer uit je trainingen met deze wetenschappelijk onderbouwde, zelf geteste krachtprogramma’s (soms inclusief loopschema).
Kies een trainingsprogramma dat bij jou past
Hanne’s krachtprogramma’s
Je kan mijn trainingsprogramma’s zo vaak als je wilt herhalen. Heb je je doel bereikt? Dan kan je het trainingsplan nadien opnieuw gebruiken voor je volgende doel, op voorwaarde dat het dezelfde discipline is.
Trailrunning 16 weken advanced (kracht)
Afstand: trailrunning short distance
Niveau: ervaren
Duur: 16 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 24 weken advanced (kracht)
Afstand: trailrunning short distance
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
(Halve) marathon 12 weken advanced (kracht)
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren
Duur: 12 weken
Voor wie: hardlopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
(Halve) marathon 16 weken advanced (kracht)
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren
Duur: 16 weken
Voor wie: hardlopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
(Halve) marathon 24 weken advanced (kracht)
Afstand: (halve) marathon
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: hardlopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
5000m en 10.000m 12 weken advanced (kracht)
Afstand: 5000m – 10.000m
Niveau: ervaren
Duur: 12 weken
Voor wie: hardlopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
5000m en 10.000m 24 weken advanced (kracht)
Afstand: 5000m – 10.000m
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: hardlopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
800m en 1500m 24 weken advanced (kracht)
Afstand: 800m – 1500m
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: pistelopers
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Wielrennen / gravel 16 weken (kracht)
Afstand: wielrennen / gravel
Niveau: gevorderd
Duur: 16 weken
Voor wie: wielrenners, gravel riders
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Triatlon 16 weken advanced (kracht)
Afstand: triatlon (halve/volledig)
Niveau: ervaren
Duur: 16 weken
Voor wie: triatlon
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Triatlon 24 weken advanced (kracht)
Afstand: triatlon (halve/volledig)
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: triatlon
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Beginner 8 weken (kracht)
Afstand: alle afstanden
Niveau: beginners
Duur: 8 weken
Voor wie: hardlopen
Inbegrepen: krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning Programma’s (loop + kracht)
Je kan mijn trainingsprogramma’s zo vaak als je wilt herhalen. Heb je je doel bereikt? Dan kan je het trainingsplan nadien opnieuw gebruiken voor je volgende doel, op voorwaarde dat het dezelfde discipline is.
Trailrunning 20K (loop + kracht) – beginner
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: beginner
Duur: 16 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 20K (loop + kracht) – beginner
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: beginner
Duur: 20 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 20K (loop + kracht) – beginner
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: beginner
Duur: 24 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 20K (loop + kracht) – gevorderd
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: gevorderd
Duur: 16 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 20K (loop + kracht) – gevorderd
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: gevorderd
Duur: 20 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 20K (loop + kracht) – gevorderd
Afstand: 20 km trailrunning
Niveau: gevorderd
Duur: 24 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 40K (loop + kracht) – ervaren
Afstand: 40 km trailrunning
Niveau: ervaren
Duur: 16 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 40K (loop + kracht) – ervaren
Afstand: 40 km trailrunning
Niveau: ervaren
Duur: 20 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Trailrunning 40K (loop + kracht) – ervaren
Afstand: 40 km trailrunning
Niveau: ervaren
Duur: 24 weken
Voor wie: trailrunners
Inbegrepen: loopschema, krachtprogramma, gratis gids, toegang tot app TrainingPeaks
Notitie: kies zelf je startdatum
Hoe kies ik mijn trainingsprogramma?
Volg onderstaande 3 stappen om het krachtprogramma te selecteren dat bij jou past.
STAP 1
Bepaal je afstand
Kies als eerste het programma dat aansluit bij jouw hoofddoel (sport/discipline):
trailrunning short distance (20K)
trailrunning long distance (40K)
trailrunning ultra (+50K)
road running halve marathon
road running marathon
road running 5000m – 10.000m
track running 800m – 1500m
cycling wielrennen / gravel
triatlon halve / volledige afstand
STAP 2
Kies het aantal weken
Bepaal hoeveel weken je nog resterend hebt tot je hoofddoel. Je kan kiezen uit:
8 weken (enkel voor beginners)
12 weken
16 weken
20 weken
24 weken
STAP 3
Bepaal je niveau
Beginners: je loopt 3 keer per week en kan comfortabel 20 km/week lopen – je hebt nog geen ervaring met krachttraining
Gevorderd: je loopt 4 keer per week en kan comfortabel 40 km/week lopen – je hebt basiservaring met krachttraining
Ervaren: je loopt 5 keer per week en kan comfortabel 50 km/week lopen – je hebt ervaring met krachttraining met gewichten
Don’t take my word for it, take theirs
In mijn 10 jaar ervaring heb ik als sportkinesitherapeut en Strength Performance Coach al 200+ atleten mogen ondersteunen en begeleiden naar hun sportieve droom. De combinatie tussen krachttraining en blessurepreventie in een trainingsschema kunnen het verschil maken. Ik ben zo dankbaar dat ik mee dit verschil kan maken voor deze atleten.
Pak je blessure aan met krachttraining
Als je op dit moment ergens last hebt, of je hebt een blessure die vaak terugkomt, dan raad ik je aan om deze eerst aan te pakken met een gericht krachtprogramma. Elk ‘kracht-bij-klacht’ krachtprogramma bestaat uit een gefaseerde aanpak waarbij je planmatig opbouwt richting blessurevrij lopen. Gebaseerd op mijn 10 jaar ervaring als sportkinesitherapeut in de praktijk.
Scheenbeenklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Lopersknie
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Achillespeesklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Hamstringklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Bilspier zwakte
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Rugklachten
10 weken krachttraining bij blessure – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Creëer sterke routines voor een sterke basis
Een routine helpt je om bepaalde patronen te optimaliseren. Denk aan het loswerken na elke training, het activeren van belangrijke spiergroepen voor elke training, of het wekelijks integreren van een korte core training.
Runner’s Core Routine
16 weken core training – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Pre-run activatie routine
12 weken activatie voor het lopen – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Post-run release routine
12 weken mobiliteit na het lopen – gefaseerd – toegang tot app TrainingPeaks – duidelijke video’s – kies zelf je startdatum
Op zoek naar iets anders?
Mijn missie is om sporters de nodige tools en kennis aan te reiken zodat ze zelfstandig aan de slag kunnen én antwoorden vinden op hun vragen. Daarom bied ik deze gratis info aan.
Podcast
Jouw loopmaatje voor elke dag. Ik laat je nooit in de steek, motiveer je bij elke training, en inspireer je met topics over krachttraining, blessurepreventie en looptips.
Blog
Hier deel ik kennis, ervaringen en inspiratie rondom krachttraining, blessurepreventie, trainingsinzichten en outdoor avonturen. Veel leesplezier!
TRAILMAIL
Ontvang – helemaal gratis en voor niets – mijn nieuwsbrief voor (trail)runners waarbij je elke keer een trainingstip, wetenschappelijk inzicht en luistertip ontvangt.
1-op-1
Liever individuele begeleiding?
Liever een coach die jouw schema op maat uitwerkt, rekening houdt met jouw leven en jouw persoonlijke sportieve doelen?
Met individuele begeleiding volg je een programma dat écht voor jou gemaakt is, en heb je altijd iemand om op terug te vallen.
ZELFSTUDIE
Of toch liever zelf studeren?
Ben je iemand die graag begrijpt waarom iets werkt? Via mijn artikels, e-books en online cursussen leer je de principes van krachttraining kennen. Voor iedereen toegankelijk, altijd beschikbaar.
A’s to your Q’s
VEELVOORKOMENDE VRAGEN
Hoe kies ik welk krachtprogramma voor mij is?
Je kiest een krachtprogramma op basis van 3 elementen: jouw sport, de duur van het krachtprogramma en jouw niveau.
Allereerst kies je op basis van je sport welk krachtprogramma het beste bij jou past. Zo heb ik krachtprogramma’s voor trailrunning, halve marathon of marathon, 5000m of 10.000m, … enzovoort. Op basis van jouw hoofddoel dit seizoen kies je jouw krachtprogramma.
Daarnaast hebben de krachtprogramma’s een verschillende duur: 12, 16 of 24 weken. Afhankelijk van de tijd die je nog resterend hebt tot je hoofddoel, kies je het juiste krachtprogramma.
Tot slot is jouw huidige niveau ook bepalend. Heb je al ervaring met krachttraining? Kies dan voor de ‘ADVANCED’ krachtprogramma’s. Heb je nog geen ervaring met krachttraining? Start dan met het 8-weken krachtprogramma voor beginners.
Ik heb nog nooit krachttraining gedaan. Welk programma kies ik best?
Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, heb ik een speciaal krachtprogramma ontworpen voor beginners. In dit krachtprogramma focus je eerst 8 weken op de basisoefeningen met een juiste technische uitvoering, met lichaamsgewicht of een licht gewichtje. Klik hier om naar het 8-weken krachtprogramma voor beginners te gaan.
Hoe ziet een krachtprogramma eruit?
Elke krachtsessie is doordacht opgebouwd en bestaat uit 4 delen:
A – Mobility → 3 mobiliteitsoefeningen voor een goede flexibiliteit in de gewrichten
B – Activation → 3 activatieoefeningen voor een stevige core
C – Main Set → 4 tot 5 krachtoefeningen voor een betere krachtproductie
D – Plyometrics → 1 plyometrische oefening voor een efficiëntere loopstijl
De tijdsduur per sessie varieert tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de krachtfase waarin je zit.
Op welke manier ontvang ik het krachtprogramma na betaling?
Na betaling krijg je toegang tot het trainingsplatform TrainingPeaks. Je kan dit trainingsplatform zowel via je computer alsook via je app raadplegen.
Als je al een account hebt op TrainingPeaks, kan je je aanmelden en zie je het krachtprogramma staan onder ‘Training Plans’. Als je nog geen account hebt op TrainingPeaks, zal je eerst een account kunnen aanmaken vooraleer je toegang krijgt tot het trainingsplatform.
Na betaling kan je ook de startdatum van het krachtprogramma zelf kiezen. Je zal dit vanaf de startdatum in de kalender zien verschijnen. Daar zie je elk krachtprogramma met alle nodige instructies (oefening met video, aantal reeksen, herhalingen, gewicht, rust, intensiteit).
Is er persoonlijke opvolging voorzien bij het krachtprogramma?
Neen, bij de kant-en-klare krachtprogramma’s is er geen persoonlijke opvolging voorzien. Wens je graag een geïndividualiseerde aanpak? Kies dan voor een persoonlijk krachtprogramma, specifiek naar jouw hoofddoel, mét persoonlijke opvolging. Meer info over coaching.
Welk materiaal heb ik nodig voor de krachtprogramma’s?
Je hebt een beperkte hoeveelheid materiaal nodig: weerstandsbanden, dumbbells of gewichten, een halterstang (eventueel), een kettlebell, een zitbal en een yogamatje. Een abonnement in een fitness is dus niet vereist, maar kan wel handig zijn voor wie ervaring heeft in krachttraining. Zo kan je met hogere gewichten trainen. De oefeningen zijn zo samengesteld dat je ze thuis of in een kleine fitnessruimte kan uitvoeren.
Hoeveel tijd per week moet ik vrijmaken om het krachtprogramma af te werken?
Tijdens het seizoen plan je 2 krachtsessies per week in. In de onderhoudsfase is dat 1 keer per week. Een sessie duurt tussen de 25 en 46 minuten, afhankelijk van de fase waarin je zit. De krachttraining is dus perfect combineerbaar met je looptraining.
Kan ik het krachtprogramma meerdere keren doorlopen?
Ja, dat kan. Zodra je het krachtprogramma hebt aangekocht, kan je het volgend seizoen opnieuw opstarten. Je kiest dan opnieuw de startdatum, en ziet het krachtprogramma opnieuw verschijnen in je TrainingPeaks kalender.
Ik heb al een account op TrainingPeaks. Waar vind ik het krachtprogramma terug?
Als je al een account hebt op TrainingPeaks, zal je het krachtprogramma na aankoop terugvinden bij ‘Training Plans’. Daar kan je het krachtprogramma toevoegen aan je kalender op de juiste startdatum.
Wat als ik een vraag heb over het krachtprogramma?
Als je vragen hebt over het krachtprogramma, kan je mij steeds via mail bereiken (hello@hannepardaens.com). Ik beantwoord alle vragen persoonlijk.
Twijfel je nog?
Sommige sporters hebben meer baat bij een geïndividualiseerde aanpak. Bekijk mijn coachingsmogelijkheden, of neem contact op als je een specifieke vraag hebt.